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アスリートと栄養➇夏場のコンディショニングpart2

今回は夏場の体温管理についてです!  脱水と同様に体温の管理は夏場のコンディショニングにおいて非常に重要なポイントです。 夏場のパフォーマンスを維持する
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アスリートと栄養➇夏場のコンディショニングpart1

夏場は汗から多量のミネラルが損失しやすい為、身体の体液が薄まります。 体液の濃度が元に戻らないまま水だけ摂取していると、身体に水分がうまく吸収されず、脱水から回復できないのです。時には脱水がひどくなる場合もあります。 夏場はアスリートにとってリスクが非常に高くなる時期です。 熱中症や脱水、夏バテ、体重減少などアスリートのパフォーマンスに悪影響を及ぼすことばかりです。
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アスリートと栄養⑦タンパク質についてpart3

プロテインを使う意図は? プロテインはタンパク質を英語訳したもので、その名のとおりタンパク質を補給するものです。プロテインを利用するメリットとしては、吸収が早い(種類によってはゆっくりなものもある)、安い、持ち運びしやすい、余分な脂質を抑えられるなどがあります。 そもそもプロテインがなぜここまで普及したか、その理由は多くの方も知っているであろう、トレーニング後のゴールデンタイムの存在ではないでしょうか。 ゴールデンタイムとは筋トレなどの運動後に筋合成が活発になる時間帯であり、そこでタンパク質を摂取することで筋肥大しやすくなるといわれています。 基本的には運動後30~60分以内にタンパク質を摂取するとよいとされています。
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アスリートと栄養⑦タンパク質part2

前回に引き続いてタンパク質についてお話します。今回はタンパク質の摂り方についてです!  まず一つ目に、タンパク質の摂取量はどれくらい摂ればいいのか? 2020年の最新版食事摂取基準では 推奨量を年齢別でみると、男性12歳以上で一日約60~65g程度となっており、女性では50~55g程度が推奨量とされています。 ※推奨量とは:ほとんどの人が必要量を満たす量(97.5%が充足) 一日3食として、1食で男性だと約20g程度 女性だと約17~18g程度の摂取量が必要となります。 タンパク質20gとはどの程度なのか? みんな大好き!吉野家の牛丼一杯でタンパク質約20g   卵1個(約50g)でタンパク質6g程度
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アスリートと栄養⑦タンパク質についてpart1

これらを踏まえて食事をする際のポイントはアミノ酸スコアが低い食品だけにならないようにすることです!
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アスリートと栄養⑥脂質について

脂質は三大栄養素の一つとして主要なエネルギー源としての役割を持ちます。さらに脂質は炭水化物・タンパク質と比べて1gあたりのエネルギー量が約2倍程度とエネルギー密度が非常に高い栄養素となります。 従って少量でも炭水化物・タンパク質と比べてもエネルギーがたくさん摂取できるので太りやすいとされていますね。 しかし成長期のアスリートにとってはどうでしょうか? 成長期のアスリートあ膨大なエネルギー量が必要です。従って脂質は非常に重要なエネルギー補給源となるのです。
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アスリートと栄養⑤糖質の摂り方

前回炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものというのは覚えていますか? お米やイモなどには炭水化物が豊富に含まれています。 ここでしっかりと頭に入れておいて欲しいポイントがあります。お米やイモなどは炭水化物が豊富なので同時に食物繊維も摂取できるという点です。 実際に一日の食物繊維の主要摂取源は主食類が担っているといってもよいでしょう。しかし近年の糖質制限ブームで主食の摂取量が低下しており、同時に食物繊維の摂取量も低下しています。そのため腸内環境が悪化してしまい、特に胃腸へのストレスが高いアスリートは余計に胃腸のトラブルが多くなっています。
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アスリートと栄養④栄養バランスについて

日本人は約60%程度を炭水化物から摂取することが望ましいとされています。炭水化物は主食となる米・小麦・イモ・その他フルーツなどに多く含まれます。ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものです。実際にエネルギーとなるのは糖質なのでここからは糖質と記します。 なぜ糖質の摂取割合がここまで多いかというと、糖質は他の栄養素と比べエネルギーに変換されるスピードが早く、糖質から消化吸収されたグルコースが筋肉や脳など全身の主要なエネルギーとなるからです。瞬発的な運動の際も解糖系と呼ばれる糖質を利用したエネルギー産生システムが中心に利用されます。
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アスリートと栄養③体重管理について

気温も一気に上がり夏日が続いていますね! 皆様体調はいかがですか? 緊急事態宣言が延長ということで自粛のストレスもまだ続きますが、医療従事者の方を思い、もう少しの辛抱頑張りましょう。 さて前回体重記録をつける事が大切だとお話しをしましたが今回はその理由についてお伝えします :-) 
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アスリートと栄養②エネルギー必要量

自分の必要エネルギーを知っておくと、普段どれくらいの食事量を摂取すればいいのか調整しやすくなります。 例えば一日3000kcal必要な人が三食で摂取しようと思うと、一食で約1000kcalの摂取が必要となります。 コンビニや外食に行った際は裏面の栄養表示を確認して量を選ぶことができます。外食でも最近は栄養表示されているところは多いですね。 ネットで調べても大体のエネルギー量がわかる時代です。  これまで私がサポートを行ってきて感じているのは必要エネルギーを理解していない選手は食事への意識があまり高くなく無意識に食事をしていることが多いです。
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