アスリートと栄養②エネルギー必要量

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです。

前回はエネルギー摂取の大切さについてでしたが、今回はその摂取量について詳しくまとめたいと思います。

皆さん自分がどれぐらいのエネルギー必要量か把握していますか?

どれぐらい食べたらいいか全然わかりません!

そうですよね。あまり自分の必要エネルギー量を把握している選手は少ないかと思います。ただ、必要エネルギーを大体でもいいので把握しておくことは、アスリートの自己管理において非常に大切なことです。

ではエネルギー必要量をどう求めていくかその方法をいくつか紹介します。

①基礎代謝量×身体活動レベル

まず簡単なのはこの方法です。基礎代謝はこちらからすぐに計算可能です。

身体活動レベルとは

身体活動レベルは人の毎日の身体活動を数値として表す方法であり、人のエネルギー消費の合計を推計するために使われる。基礎代謝量と組み合わせて、人が特定のライフスタイルを維持するために消費する必要のある食糧エネルギーの量を計算するために使用することができる。 

簡単に言えば日頃どれくらい動いているかを簡単に数値化したものです!。

 

具体的にはこのような数値となります。アスリートは基本2~2.4程度となります。※あくまでも目安にはなります。

ライフスタイル身体活動レベル
極度に非活動的脳性麻痺患者<1.40
座位少し運動するか全く運動しないオフィス労働者1.40-1.69
適度に活動的建設労働者または毎日一時間走る1.70-1.99
かなり活動的(機械化していない)農業従事者または毎日二時間泳ぐ2.00-2.40
極度に活動的自転車競技アスリート>2.40

引用元https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%BA%AB%E4%BD%93%E6%B4%BB%E5%8B%95%E3%83%AC%E3%83%99%E3%83%AB

 

先ほどの式にこれらを当てはめて算出した数値が推定必要エネルギーとなります。

(例)基礎代謝量1500kcal   身体活動レベル2.0の場合

1500×2.0=3000kcal となります。 簡単でしょう!(笑)

②JISS式 28.5×LBM(除脂肪量)×身体活動レベル (こちらはアスリート向けになります)

※LBMというのは体重から脂肪を除いた値になります。LBMは体脂肪率がわかれば計算できますが、家庭の体重では制度があまり高くないのでジムなどにある高精度体組成計で測定することをおすすめします。

除脂肪量はこちらから簡単に計算可能です。

例)除脂肪量50kgのアスリートで身体活動レベル2.0の場合

28.5kg×50×2.0=2850kcal となります。

これらの式を利用して自分の必要エネルギー量を大体把握しておきましょう!

自分の必要エネルギーを知っておくと、普段どれくらいの食事量を摂取すればいいのか調整しやすくなります。

例えば一日3000kcal必要な人が三食で摂取しようと思うと、一食で約1000kcalの摂取が必要となります。

コンビニや外食に行った際は裏面の栄養表示を確認して量を選ぶことができます。外食でも最近は栄養表示されているところは多いですね。 ネットで調べても大体のエネルギー量がわかる時代です。 

 

これまで私がサポートを行ってきて感じているのは必要エネルギーを理解していない選手は食事への意識があまり高くなく無意識に食事をしていることが多いです。

必要エネルギー量を理解すると、これまで朝食の量が少なかった選手からちょっと増やしました、補食摂るようにしましたなどの報告を受けることが多いです。まずは意識づけの意味を込めて把握するということが大切です。

 

さて、ここからが大事な部分です。今回紹介した以外にも式はありますが、大切なのはあくまでも推定式ということです。人間は環境やストレスによっても消費エネルギーが変化するので、日々必要エネルギー量は変化します。これは当たり前です。

ここで大事になるのが毎日のセルフモニタリングです。その中でも体重を測定し記録することです。

アスリートの自己管理でまず必須なのが体重記録をつけることです。次回はこの事について記事を書いていきたいと思います。

 

 

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