アスリートと栄養➇夏場のコンディショニングpart2

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです。

前回から夏場のコンディショニングについてお話しています。前回の記事はこちらアスリートと栄養➇夏場のコンディショニングpart1

今回も引き続き夏場のコンディショニングについてです!

 

今回は夏場の体温管理についてです! 

 

脱水と同様に体温の管理は夏場のコンディショニングにおいて非常に重要なポイントです。

 

ヒトの核心温度(脳腔、胸腔、腹腔)は37℃に保たれており、体内では様々な体温調節システムが働いています。

 

しかしこの核心温度が39.8℃まで上昇すると、人間は運動の継続が不可能となってしまいます。

 

少し難しい話になりますが、核心温度の上昇を防ぐためにヒトは(体表に接触している空気への熱の)伝導、(風や気流による)対流、(体表からの赤外線の)放射、(皮膚から汗や水蒸気の)蒸発、この四つにより熱放散を行っています。

 

しかしながら環境温度が35℃を上回った場合、伝導、対流、放射が行えなくなり、ほぼ蒸発(発汗)の機能のみで熱放散を行うこととなってしまいます。

 

従って猛暑となる、夏は核心温度の調節が非常に難しくなってしまうのです。

 

さらに前回お伝えした脱水が起こると、皮膚の血流量や発汗量が低下してしまい、核心温の上昇を招いてしまいます。

 

また、長時間の運動を行っていると、皮膚、筋肉、内臓への血流量を低下させ、中枢の血流量を確保しようとします。その結果運動能力の低下や発汗量の低下が起こり、核心温の上昇へとつながりやすくなります。

 

核心温度が40℃になると、運動の継続が不可能になるだけでなく、熱中症のリスクが高まり非常に危険です。

 

選手のコンディションを考えるのであれば、夏場の練習や試合は、しっかりと休息時間をとりつつ行うことが重要です。気温が35℃を超えている場合は練習時間を短時間化することを考慮する必要があります。

 

選手自身も暑いからだらだらと練習を行うのではなく、いかに短時間で集中して行うかを意識して行いましょう。

 

ではここからは体温上昇を防ぐためにどうすればよいのかをお伝えします。

①暑熱順化を行う

 

暑熱順化とは簡単に身体を暑さに慣れさせることです。暑熱順化ができると暑さに対して様々なメリットがあります。

発汗量が増える、汗の塩分濃度が低下する、循環血液量が増える、などなど。

 

まず発汗量が増えることで体温を下げることが出来ます。発汗量が増えるので、水分の損失量は増えますが、汗の塩分濃度が減ることでナトリウムなどのミネラル損失が抑えられます。その結果、ミネラル損失で起こる脱水やけいれん、熱中症を防ぎやすくなります。

 

暑熱順化を行うためには、適度なウォーキングやランニング等の有酸素運動を行ったり、お風呂にゆっくり浸かる(10~15分程度、汗が出るくらい)、クーラーをガンガンにかけない等が重要です。

 

アスリートの場合は有酸素運動は十分行っているはずなので、しっかり入浴することと、クーラーの温度設定に注意しましょう。環境省が発表している目安温度は28℃前後となります。

 

日頃からクーラーばかり浴びていると夏場コンディションを崩すことが多くなるので注意しておきましょう。

 

②プレクーリングを実施する

プレクーリングとは運動前にあらかじめ核心温度を下げておく方法です。プレクーリングを行っておくと核心温度の上昇をある程度抑えられ、運動継続を長くすることができます。

 

プレクーリングの方法としては、冷水浴(25℃で30分程度)と大がかりなものや、アイスベスト、送風、アイシングなど簡易的なものまで様々あります。

冷水浴は準備するのが難しいかもしれませんが、核心温や皮膚温の冷却効果は非常に高いとされています。

 

一方で、アイスベストや氷でのアイシング、送風などは比較的準備もしやすく、手間は少ないですが核心温の冷却効果は冷水欲に比べると低いとされています。

 

しかしすっきりする、ひんやりして気持ちがよいなど、メンタル面への効果は期待でき、夏場のパフォーマンスにおいても良い影響を与えるのではないかと思います。

 

私も現役高校球児の頃、夏は頭から水をかぶったりして気分をすっきりさせていたりしました!

 

氷や保冷剤だけでも良いのでチームで準備しておくと良いでしょう!

 

勿論プレクーリングではなく野球であれば攻撃中、サッカーやバスケであればハーフタイムなどに少しでも冷却しておくことも良いかと思います!

 

練習の際は、いつでも冷却できるようにしておくと良いでしょう、バケツを用意して足をつけるだけでも良いと思います!

 

今は新型コロナウイルスのこともあるので、回して保冷剤を使うなどは避けた方が良いかもしれませんので、一人一個用意しておくと良いかもしれませんね。

 

そしてもう一つ!アイススラリーを利用する

 

核心温を冷却するために今注目されているのでアイススラリーです。アイススラリーは液体と細かな氷の混合物で体内から深部体温を冷却する目的で作られたものです!

 

最近はコンビニでも目にするようになりました!(写真見づらくてすみません笑)

私も購入して試しましたが、シャーベットとは少し違う舌触りで、すっと身体に入っていくような感覚でした!

 

このアイススラリーは核心温の冷却効果が高く、手間なく簡単に摂取できることがかなり良い点だと思います!

 

気温が35℃近くまで上昇する際に練習や試合で強度の高い運動や長時間の運動を行う際は利用してみてもよいかと思います!

 

プレクーリングの注意点ですが、冷やしすぎには注意が必要です。普通に考えて冷やしすぎると、感覚がおかしくなり、プレーに支障がでる恐れがあります。

 

アイススラリーも摂りすぎると胃腸が冷えすぎてしまい、胃腸に動きが低下する恐れもあるので一気に摂りすぎないようにだけ気をつけましょう。

 

ぶっつけ本番の試合で利用する前に、一度練習で試してみてお腹に違和感や腹痛が起こらなかったり、しっかりとパフォーマンス面に効果を感じた場合に利用するのことが最もおすすめです。

 

今年の夏はいつも例年以上に体温管理に注意して過ごしていきましょう!

 

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