アスリートと栄養➇夏場のコンディショニングpart1

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです!

前回減量について次回はお話するといいましたが、気温が上がり夏が近づいていますので夏場のコンディショニングに変更します。

 

さて、夏場はアスリートにとってリスクが非常に高くなる時期です。

 

熱中症や脱水、夏バテ、体重減少などアスリートのパフォーマンスに悪影響を及ぼすことばかりです。

 

夏場は特に食事や休養をしっかりとることが大切です。

 

ではどういったことに気をつけて対応しなければいけないのかを、今回はお話したいと思います。

 

脱水を予防する

まず、夏場注意しなければいけないのが脱水です。

 

脱水の怖いところは、気を付けなければ誰にでも、すぐに起こってしまうからです。

 

人間の身体は、成人で約60%くらいは水分でできています。

 

水分は身体の中で様々な役割を担っているので、少しでも脱水が起こると人間は様々な異常を起こしてしまうのです。

 

脱水の目安がこちらです。

 

画像引用元https://egokoro.co.jp/20190828/

 

ポイントは喉の渇きを感じている時点で脱水している可能性が高いと言うことです。

 

皆さん水分を摂るタイミングはいつですか?喉が渇いてから? それではすでに脱水が起こっている可能性が高いということです。

 

さらにアスリートにおいては、2%の脱水でパフォーマンスの低下が起こる可能性がでてきます。倦怠感や脱力感などはパフォーマンスに良い影響を与えるはずがありませんからね。

 

体重が60キロの選手であれば直近で1,2kgほどの体重減少で、2%の脱水が起こっているということです。(直近の体重変動はほぼ水分だと思ってください)

 

これは気を付けなければ短時間で起こってしまう量です。

 

個人差はありますが標準的な環境での運動では、おおよそ一時間に0、5~2L汗から水分が損失します。

 

プレーをしていていつもより身体が重い、だるい、集中できない。そういった場合は脱水している可能性も考えた方がよいでしょう。

 

しかし2%程度ならリスク的にはまだましです。6%を越えてきた場合、一気に重篤なリスクが高まります。

 

脱水は下手をすると血圧の低下によるショック死も起こりうるため、細心の注意を払う必要があるのです。

 

では脱水を予防するためにはどうすればいいのか!

①スポーツドリンクや経口補水液などを活用する

 

夏場の脱水は水だけ飲んでも回復しないことが多いです。

 

夏場は汗から多量のミネラルが損失しやすい為、身体の体液が薄まります。

 

体液の濃度が元に戻らないまま水だけ摂取していると、身体に水分がうまく吸収されず、脱水から回復できないのです。時には脱水がひどくなる場合もあります。

 

そういった場合はやはり、スポーツドリンクを活用することが一番でしょう。 その他の対応としては梅干しや塩昆布など塩分が摂取できる食品を食べることも夏場はおすすめです。最近では塩分チャージタブレットなども販売されているので、利用してもよいかと思います。

 

 

②朝食を必ず食べること

一日の水分補給の目安がこちらです。

水分の摂取割合は飲料水で5~6割程度、食事から4割程度、身体の中で産生される分が1割程度となります。

 

食事から4割程度も水分を摂っているので、朝食を食べなかった場合、その分が不足してしまうということです。

 

しかも朝は寝汗や不感蒸泄などから水分が失われているので脱水している可能性が非常に高いです。

 

朝に水分を摂取しないと血液の流動性も失われエネルギー産生が効率よく行われず、だるさや疲労が起こりやすくもなります。

 

朝食はエネルギーを摂取するだけでなく水分摂取においても重要な役割を果たすことを頭に入れておきましょう!

 

朝食がしっかり食べられている人ほど夏バテは少ないように思います。

 

③水分補給は糖質の濃度や浸透圧を考えて行う

 

水分は主に小腸で吸収されます。胃では水分は吸収されません。従って素早く水分を身体に吸収したければ、胃の排出速度を早くする必要があります。

 

糖質の濃度が6%を超えると、明らかに胃非出速度が低下します。それ以下であればあまり影響は少ないとされています。

 

水分補給に甘い甘いジュースを飲んでいると、吸収までに時間がかかってしまうので注意が必要です。

 

また、浸透圧も吸収速度に関係しており、血漿浸透圧(280mOsm/L)よりも低い浸透圧(200~250mOsm/L)のほうが水分吸収が優れています。経口補水液などがこれにあたります。

 

これらを踏まえてスポーツドリンクと経口補水液の活用を考える場合、経口補水液に比べてスポーツドリンクは糖質濃度や浸透圧が高いため、脱水に陥った際はすぐに回復させようと思うと経口補水液のほうが適しています。

 

スポーツドリンクは糖質濃度が高い分、エネルギー補給にも適しているのでプレー中などで食事からエネルギー補給できない時やそもそもの脱水予防に適しています。

 

ただし、運動していない場合の水分摂取にスポーツドリンクはあまり適していません。糖質濃度が高いため、飲みすぎると血糖値が急上昇し身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。日常の水分補給は食事をしっかり摂っていれば十分にミネラルを摂取できているので水やお茶でよいでしょう。

 

経口補水液やスポーツドリンクは特性を考えて利用すれば、抜群に効果を発揮するのでうまく利用しましょう!

 

経口補水液はもしもの際にストックしておくと良いかもしれませんね!

 

 

次回は夏場のコンディショニングpart2で体温についてお伝えします。

 

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