アスリートと栄養⑦タンパク質part２

食コーチングトレーナーのたまきです。

前回に引き続いてタンパク質についてお話します。前回記事はこちらアスリートと栄養⑦タンパク質についてpart１

今回はタンパク質の摂り方についてです！　

まず一つ目に、タンパク質の摂取量はどれくらい摂ればいいのか？

2020年の最新版食事摂取基準では

推奨量を年齢別でみると、男性１２歳以上で一日約６０～６５ｇ程度となっており、女性では５０～５５ｇ程度が推奨量とされています。

※推奨量とは：ほとんどの人が必要量を満たす量（97.5％が充足）

一日３食として、１食で男性だと約20ｇ程度　女性だと約１７～１８ｇ程度の摂取量が必要となります。

タンパク質20ｇとはどの程度なのか？

みんな大好き！吉野家の牛丼一杯でタンパク質約２０ｇ

卵1個（約５０ｇ）でタンパク質６ｇ程度

納豆１パック（約５０ｇ）タンパク質７ｇ程度　

鶏ささ身１００ｇでタンパク質２３ｇ　

鮭切り身（８０ｇ）でタンパク質１８ｇ

ちなみにお米にも炊き上がり100ｇで約２ｇ程度含まれています。お米をしっかり食べることでタンパク質摂取量も増えます。（ただしアミノ酸スコアは低い）

いかがでしょうか？　タンパク質２０ｇは意外と簡単に摂取できると思いませんか？

しかしながらこの推奨量はあくまでも一般人向けの値です。

ではアスリートはどれくらい摂取すればよいのか？

競技ごとのタンパク質摂取目安量　　著書ナンシークラーク

運動強度	体重比（１ｋｇに対して）
座りがちの生活が多い高齢者	０．８ｇ
運動愛好家	０．８～１．５
持久力系競技	１．２～１．６
パワー系競技	１．５～１．７

持久力競技の場合体重あたり１．２～１．６ｇ　

パワー系競技の場合体重あたり１．５～１．７ｇが目安とされています。

体重60ｋｇの選手を例にすると

パワー系競技の場合タンパク質は一日90ｇ～102ｇ程度必要となります。先ほど食品のタンパク質含有量を紹介しましたが、この量も補食などを合わせれば、一日の食事で十分に摂取できる量だと思います。　

よくアスリートは体重×２ｇや３ｇの摂取が必要といった情報も飛び交っていますが、ある研究では体重あたり２．４ｇ以上のタンパク質を摂取してもタンパク質合成速度がさらに高まることはなく、むしろエネルギーとして利用されてしまう量が増えるとされています。摂れば摂るほど筋肉が付くということではないということです。

注意が必要なのは、タンパク質を分解した際に窒素が発生しますが、これを処理するのが肝臓です。タンパク質を長期的に過剰摂取することで腎臓や肝臓への負担が高まる可能性もあります。過剰摂取だけでなく糖質を摂取せずタンパク質ばかり摂取している場合もタンパク質がエネルギーとして利用される割合が高くなるので、同様に肝臓の負担が増えます。

それに折角摂取したタンパク質をエルギーにしてしまうのはもったいないです。しっかりと糖質も摂取してエネルギーとして利用し、タンパク質を身体の構成になるべく回す（タンパク質利用効率といいます）これを意識することが大切です。タンパク質は他の栄養素との同時摂取で力を発揮すると考えてください。

タンパク質の摂取方法