アスリートと栄養⑦タンパク質part2

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです。

前回に引き続いてタンパク質についてお話します。前回記事はこちらアスリートと栄養⑦タンパク質についてpart1

今回はタンパク質の摂り方についてです! 

 

まず一つ目に、タンパク質の摂取量はどれくらい摂ればいいのか?

2020年の最新版食事摂取基準では

推奨量を年齢別でみると、男性12歳以上で一日約60~65g程度となっており、女性では50~55g程度が推奨量とされています。

※推奨量とは:ほとんどの人が必要を満たす(97.5%が充足)

一日3食として、1食で男性だと約20g程度 女性だと約17~18g程度の摂取量が必要となります。

タンパク質20gとはどの程度なのか?

みんな大好き!吉野家の牛丼一杯でタンパク質約20g

 牛丼 | 吉野家公式ウェブサイト

 

卵1個(約50g)でタンパク質6g程度

納豆1パック(約50g)タンパク質7g程度 

鶏ささ身100gでタンパク質23g 

鮭切り身(80g)でタンパク質18g

ちなみにお米にも炊き上がり100gで約2g程度含まれています。お米をしっかり食べることでタンパク質摂取量も増えます。(ただしアミノ酸スコアは低い)

 

 

いかがでしょうか? タンパク質20gは意外と簡単に摂取できると思いませんか?

 

しかしながらこの推奨量はあくまでも一般人向けの値です。

ではアスリートはどれくらい摂取すればよいのか?

競技ごとのタンパク質摂取目安量  著書ナンシークラーク

運動強度

体重比

(1kgに対して)

座りがちの生活が多い高齢者

0.8g

運動愛好家

0.8~1.5

持久力系競技

1.2~1.6

パワー系競技

1.5~1.7

 

持久力競技の場合体重あたり1.2~1.6g 

パワー系競技の場合体重あたり1.5~1.7gが目安とされています。

 

体重60kgの選手を例にすると

パワー系競技の場合タンパク質は一日90g~102g程度必要となります。先ほど食品のタンパク質含有量を紹介しましたが、この量も補食などを合わせれば、一日の食事で十分に摂取できる量だと思います。 

 

よくアスリートは体重×2gや3gの摂取が必要といった情報も飛び交っていますが、ある研究では体重あたり2.4g以上のタンパク質を摂取してもタンパク質合成速度がさらに高まることはなく、むしろエネルギーとして利用されてしまう量が増えるとされています。摂れば摂るほど筋肉が付くということではないということです。

 

注意が必要なのは、タンパク質を分解した際に窒素が発生しますが、これを処理するのが肝臓です。タンパク質を長期的に過剰摂取することで腎臓や肝臓への負担が高まる可能性もあります。過剰摂取だけでなく糖質を摂取せずタンパク質ばかり摂取している場合もタンパク質がエネルギーとして利用される割合が高くなるので、同様に肝臓の負担が増えます。

 

それに折角摂取したタンパク質をエルギーにしてしまうのはもったいないです。しっかりと糖質も摂取してエネルギーとして利用し、タンパク質を身体の構成になるべく回す(タンパク質利用効率といいます)これを意識することが大切です。タンパク質は他の栄養素との同時摂取で力を発揮すると考えてください。

 

 

タンパク質の摂取方法

続いて摂取方法のポイントです!

ポイントは一つだけ、一度に大量に摂りすぎない! この一択です!

2009年に行われた研究では、筋力トレーニング後タンパク質の合成速度はタンパク質を20g摂取すると最大になったとされています。20g以上摂取してもそれ以上はさほど合成速度に変化はないということです。先ほども言いましたが摂れば摂るほど良いというわけではないのです。

 

この理由には憶測ですが、人間一度に吸収できる量も人によって違いますが限界があるからだと思います。

 

摂取の目安としては、一回の食事あたりのタンパク質摂取量は0.3g/kg程度でタンパク質合成速度は最大になるだろうとされています。 大体平均して20g前後となりますね。

 

従ってできる限り食事を分割して摂取した方が良いことが分かります。

 

ただし学校の授業や仕事があるためそこまで気にして分割食にすることは一般のアスリートでは難しいです。

 

ですのでこれだけは気を付けてほしいのが、朝少なく夜ガッツリ食べ。一日の摂取量としては必要量を満たしているが一食平均となると夜しか満たしていない場合が多いです。

 

ジュニアアスリートを見ていると結構な頻度でこの食事形態を見ます。夜にガッツリ食べるのは、気持ちとしてはわかりますが、結局一度に摂取してもきちんと吸収しなければ意味がありませんし、夜ガッツリのせいで朝が食べられないとなると元も子もありません。

 

このような場合は夕食の摂取量を少し落として朝に回すようにすると良いでしょう。朝ごはんをしっかり食べることが、一日の身体作りのスタートになるのです。

 

はっきりといいますが、朝ごはんをしっかり食べていないと毎日身体作りで損をしていることになります。

 

今回はたんぱく質の摂取量と摂取ポイントについて簡単にですがお話しました。

 

 

次回はプロテインについて、私の見解ですがまとめたいと思います!

 

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