アスリートと栄養⑦タンパク質についてpart1

スポーツ栄養
 
食コーチングトレーナーのたまきです!

今回は三大栄養素編のラスト!

タンパク質についてお話したいと思います!

最近はタンパク質ブームともいえる世の中で様々な関連商品も世の中に出ていますね。

ではタンパク質はどういう働きをしているのか、どう摂取すればいいのかなどを、食コーチングトレーナーとしてお伝えしたいと思います!

たんぱく質の働きについて

たんぱく質はエネルギーとして利用される意外に、大きな役割として身体の構成成分として利用されます。

例えば筋肉や骨、皮膚や髪の毛、爪、血液までも、たんぱく質が構成成分となり作られています。

たんぱく質=筋肉!

 

 

 

 

 

 

というイメージが先行していますが、実は筋肉だけでなく身体全てを作っているのがたんぱく質です。

もうこれだけでたんぱく質の大切さは理解は頂けたと思います!笑。

ではここからはたんぱく質の摂取について説明します!

 

ズバリたんぱく質の摂取で大切なことは!!

 

 

たんぱく質の質を意識することです!  たんぱく質の質とは何か?

 

たんぱく質は分解されるとアミノ酸となります。つまりアミノ酸の集合体がたんぱく質です。

 

アミノ酸は自然界で500種類程ありますが、人体を構成するアミノ酸は20種類です。

 

その中でも体内で作ることのできず、食事で摂取しなければならないアミノ酸が9つあり、それを必須アミノ酸と呼びます。

 

必須アミノ酸は1つでも欠けてしまうと人体を構成するたんぱく質をしっかりと作ることができません。

 

この必須アミノ酸をバランスよく含む食品を、数値化して評価したアミノ酸スコアというものがあります。

 

アミノ酸スコアが高ければ(MAX100)必須アミノ酸の含有比率バランスがよいとされています!

 

各食品のアミノ酸スコアがこのようになります。

 

 

 

 

 

 

 

基本的に動物性食品はアミノ酸スコアが高いと思ってもらってよいでしょう!植物性食品でも大豆はアミノ酸スコアが高い食品となります。

 

良質なたんぱく源は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品と良く位置付けされているのは、アミノ酸スコアが高いからということですね。

 

これらに比べて白米や小麦などの主食にあたる食品はアミノ酸スコアが低いとされています。そのためお米だけ食べていてもしっかりとしたタンパク質が作れないというわけですね。

ただし! ※ここが重要です

アミノ酸スコアが低い食品にアミノ酸スコアが高い食品を組み合わせると、アミノ酸スコアが低い食品に不足しているアミノ酸を補うことができるので、しっかりとタンパク質を形成することができます!

 

これらを踏まえて食事をする際のポイントは、アミノ酸スコアが低い食品だけにならないようにすることです!。

例えばごはんやめんだけの食事や、パンとサラダだけの食事をしているとアミノ酸スコアが低い食事になってしまいます。

 

そのような食事が続くと身体を構成するタンパク質が十分に作られなくなり、爪がボロボロになったり、髪の毛が痛んだり、傷や怪我の治りが遅くなったり、トレーニングをしても身体が大きくならなかったりといった原因となってしまいます。

 

ごはんに納豆や焼き魚 パンにツナやヨーグルト、麺に肉や卵を足すだけでアミノ酸スコアがぐんと上がり、タンパク質が十分作られる食事になります!

 

僕は隣でかけうどんしか頼まない人に遭遇すると、いつも温玉を足してあげたいと思っています(笑)

 

まずは一汁三菜ではなく、一菜(主菜)だけでも構いません。

 

少しの意識で普段の栄養摂取率が大きく変わるので皆さんもアミノ酸スコアを意識して見てくださいね!

 

ちなみに、朝のヨーグルトにおすすめなのがオイコスです! 個人的に好きなだけですが、おいしくてタンパク質も豊富です 🙂  コンビニやスーパーでも売っているので一度食べてみてください!

 

次回はタンパク質の摂取量についてお話したいと思います!

 

 

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