アスリートと栄養⑦タンパク質についてpart3

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです!

今回はタンパク質についてpart3 プロテインについてお話したいと思います。前回記事はこちらアスリートと栄養⑦タンパク質part2

現代社会では、プロテインがコンビニやスーパーにまで、当たり前のように店頭に並ぶ時代になっています。

 

プロテインを使う意図は?

プロテインはタンパク質を英語訳したもので、その名のとおりタンパク質を補給するものです。プロテインを利用するメリットとしては、吸収が早い(種類によってはゆっくりなものもある)、安い、持ち運びしやすい、余分な脂質を抑えられるなどがあります。

 

そもそもプロテインがなぜここまで普及したか、その理由は多くの方も知っているであろう、トレーニング後のゴールデンタイムの存在ではないでしょうか。

 

ゴールデンタイムとは筋トレなどの運動後に筋合成が活発になる時間帯であり、そこでタンパク質を摂取することで筋肥大しやすくなるといわれています。

 

基本的には運動後30~60分以内にタンパク質を摂取するとよいとされています。そこでプロテインの登場です! 運動後30~60分以内に料理をして食事をするのは、なかなか現実的ではないです。着替えたり、お風呂に入ったり、まず家に帰る時間もあります。

 

そのような時にプロテインは非常に便利なものです。水さえあればタンパク質を簡単に摂取することができます。持ち運びもシェイカーに粉を入れておくだけなので楽ちんです。

 

他にもプロテインにはタンパク質以外にもビタミンやカルシウムなどのミネラルが含まれているため、そういった栄養素が不足している方にとって、有効に利用できるものだと思います。

 

ではプロテインは必ず飲んだ方が良いのか?

 

私はしっかりと意図をもって活用するのであればよいと思います。

例えば

①自分は身体を大きくしたいから食事を頑張って食べているが、どうしても量を増やすことができないし、タンパク質を取ろうと意識するとお米の量が減ってしまう。

 

②体重を維持するために、食事量の制限をしないといけないが筋肉量を減らしたくないのでタンパク質を不足させないようにしたい。

 

このように確かな意図をもってプロテインを活用することは非常に良いことだと思います。意識をして行動するかしないかで人間の身体は大きく違ってくると私は思っています。

 

というのも、私自身高校時代、練習後毎日なんとなく身体を大きくできるんだろうとプロテインを飲んでいました。部が用意してくれていたからです。ですが身体は大きくならず、むしろ体重もへっていました。なんとなく飲んでいる時点でプロテインを有効活用できていませんでした。

 

今までにお伝えした通り、プロテインは身体を作る成分としていかに利用するかが大切です。

なんとなく飲んでいた私は、同時に補食なども食べずに、プロテインをエネルギーとして利用していたのだと思います。そうなるとむしろ肝臓に負担がかかるなどデメリットも出てきます。

 

そこに確かな意図をもっていれば、おにぎりとプロテインやバナナとプロテインなど、糖質とプロテインを療法摂取してしっかりと身体にタンパク質を回すことができていたと思います。

 

周りが飲んでいるから、飲んだら身体が大きくなるらしいから、このようにあまり何も考えずに飲まないようにしましょう。

 

練習を何も考えずに行わないですよね? 栄養摂取も同じです。

 

個人的にはプロボクサーなど階級競技者が減量を行う際には、プロテインを活用することをお勧めします。減量期は食事量が減る為どうしてもタンパク質量やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。減量の際は筋肉量が落ちやすいので、その際にプロテインを活用しタンパク質を不足させないことで筋肉量の低下を防ぐことができます。

※階級競技の食事については改めてブログにまとめたいと思います。

 

 

ではプロテインを利用しなくていい場合は?

①明らかにタンパク質量が食事から摂取できている場合

②飲むとおなかの調子が悪くなる場合

③小中学生

 

①これは当たり前ですが、食事で明らかに摂取量が足りているのであればプロテインを利用する必要は全くありません。摂りすぎはむしろ悪影響です。

 

②これはホエイやカゼインを含むプロテインを飲んだ際に起こる人が多いです。日本人は乳糖を分解するのが苦手な人(乳糖不耐症)が多いので下痢を起こしてしまいます。

 

きちんと吸収できていなければ意味がなく、むしろ下痢を誘発すれば他の栄養素の吸収も低下してしまいます。

 

この場合はソイプロテインに変えたり、温めた牛乳を飲むなどで対応すると良いでしょう。(温めると乳糖が分解されやすくなります) チームで用意されたプロテインが合わない場合は必ず申告して対応してもらいましょう。

 

③小中学生でも最近はジュニア用プロテインが発売されていたりします。

しかし小中学生は未だ身体もそこまで大きくなく、十分食事から必要量は摂取できると思います。(明らかに成長が早くて食事が追い付かない場合は相談して摂取を考える)

 

また、成長期に吸収されやすいプロテインばかりに頼ってしまうと、胃腸などの消化器官がしっかりと発達しなかったり、咀嚼力が低下して競技能力が低下(咀嚼力と身体能力は密接に関係しています)してしまうことも考えられます。将来的に胃腸の強い選手になるために、なるべく食事から必要量を摂取しましょう。

 

アスリートだけでなく、楽だからといってプロテインやゼリー飲料ばかりに頼ってしまうと消化吸収能力の低下して、将来食が細くなってしまったり、あごの筋肉が低下して咀嚼力が低下したりする恐れがあります。やはり基本は食事です!食事を整えることが最優先ということを忘れないようにしましょう。

 

プロテインを選ぶ際はトップレベルのアスリートに近づくほど、アンチドーピングの点にも注意が必要です。この辺りはスポーツファーマシストの方に相談いただくと良いかと思います。

 

次回は階級競技の食事についてお話したいと思います。

 

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