アスリートと栄養⑥脂質について

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです!

 

今回は脂質についてのお話です! アスリートが脂質は摂っていいのか! 脂質って悪者じゃないの? 皆さんが気になるそのあたりを解説したいと思います!

まず脂質の働きについてです!

脂質は三大栄養素の一つとして主要なエネルギー源としての役割を持ちます。さらに脂質は炭水化物・タンパク質と比べて1gあたりのエネルギー量が約2倍程度とエネルギー密度が非常に高い栄養素となります。

従って少量でも炭水化物・タンパク質と比べてもエネルギーがたくさん摂取できるので太りやすいとされていますね。

しかし成長期のアスリートにとってはどうでしょうか? 成長期のアスリートあ膨大なエネルギー量が必要です。従って脂質は非常に重要なエネルギー補給源となるのです。

日本人の食事摂取基準で以前紹介したPFC比を覚えていますか?

脂質の摂取比率は20~30%が理想とされています。このグラフを見ても結構脂質の摂取比率は高いです。悪者なのであまり摂らない方がいいと思いがちですが以外と脂質は大切な栄養素なのです。

脂質はエネルギーとなる以外にも非常に大切な働きを持っています。例えば脂質の一種であるコレステロールは細胞膜の構成に必要不可欠なものです。細胞膜は名前のとおり細胞を覆っている膜で細胞の保護や細胞内外への物資の出入りを調整したり、人間が正常に生きる上で必要不可欠なものです。

コレステロールは他にも副腎皮質ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモンなどの材料となったり、脂肪の吸収する際に大切な胆汁酸の材料となります。

脂質が不足するとホルモンバランスは崩れてしまい、身体に様々な悪影響を及ぼすのです。

さて、ここまでの説明で脂質は悪者ではなく、人体に必要不可欠な栄養素だとわかっていただけたかと思います。

しかしながらやはり過剰摂取はいけません。過剰摂取では体脂肪の増加や生活習慣病などの疾患につながる恐れもありますし、アスリートにおいては体脂肪の増加はパフォーマンスの低下を招く原因にもなります。

現代の食生活ではどちらかというと普通に食事をしていれば十分な量が摂取できています。意識して量を増やす必要はないかと思います。そこで意識してほしいポイントをお伝えします。

 

脂質摂取のポイント!

①見えない油に気をつける

脂質は肉類やお菓子・ファストフードに多く含まれています。これを見えない油と呼んでいます。脂質はこの見えない油からかなりの量を摂取しています。ここからさらに見える油が加わると、脂質の過剰摂取につながることが多いのです。見える油とは料理に使う油やパンに塗るバターやマーガリンのことを言います。

見える油の量にも気を付ける必要がありますが、見えない油もしっかりと気を配ることが大切です。現在日本の食生活は魚より肉中心の食生活となっているため、昔と比べてかなり見えない油の摂取量が増えています。さらにファーストフードやスナック菓子なども簡単に安く手に入るので見えない油をついつい摂取してしまいます。

肉を食べる頻度を少しでも魚や大豆製品に変えることで見えない油の摂取量はぐんと下がります。ファーストフードやスナック菓子は成分表示を見ると見えない油を数値としてみることができます。びっくりするくらい入っているので意識づけに見るようにしましょう!(1g約9キロカロリー)

②油の質に気を配ろう

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分けられます。不飽和脂肪酸はさらにn-3 ・n-6・ n-9 系の三つに分類されます。

飽和脂肪酸は肉の油やバター・マーガリンなど常温で固体となるものに多く含まれています。飽和脂肪酸は血液の粘度を高める働きを持ちます。よって過剰に摂取しすぎると血液の粘度が高まり血流が悪くなります。血流が悪くなると疲労物質が蓄積しやすくなったり、赤血球の動きが悪くなりエネルギー産生の低下にもつながります。これはアスリートにとって大きな問題です。日頃疲れが取れないアスリートは脂質が関係している可能性もあるということです。

前回菓子パンについて薦めないと言及しましたが、その理由として菓子パンにはマーガリンなどの飽和脂肪酸が大量に含まれていることも理由の一つです。

一方、不飽和脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸は血液をサラサラにしてくれたり、炎症や疼痛の抑制作用を持つと言われています。

血液をサラサラにし血流を促してくれるので疲労の回復やエネルギー産生も効率よく行うことに繋がります。炎症、疼痛の抑制効果もあるのでけがをしたアスリートにも積極的に摂取をしてほしい油です。

n-3系脂肪酸は青魚やナッツ類、えごま油、シソ油(ちょっとお高め)に含まれています。

  

アスリートはなるべく積極的にn-3系脂肪酸を摂取してほしいと思います。最近ではタンパク質ブームからか肉の摂取が多くなっているアスリートが多くみられますが、多くなってほしいのはどちらかというと魚の摂取です。魚にも十分タンパク質が含まれています。

最近ではコンビニでも鯖の塩焼きが売っていたり、鯖缶も簡単に手に入りおいしいです! 魚食べていないなと思ったら手に取ってほしいと思います。チームメイトとは焼肉もいいですが、回転ずしへも行ってください。そこではアジやマグロのお寿司を食べましょう!

 

魚がどうしても食べられない選手は補食でナッツなどを少しつまむと良いですね!(ナッツは身体に良いとされていますが食べすぎには注意してください)

最後に注意点として不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい油なので加熱しすぎたり、保管方法は表記をしっかりと守って保管するようにしましょう。

脂質をうまく利用してパフォーマンスを高めていきましょう!!

 

次回はタンパク質についてです!

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