アスリートと栄養⑤糖質の摂り方

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです。

感染者数も落ち着き、少しづつスポーツができる環境に近づいているのではないでしょうか!

さて前回の続きで糖質について今回もお話したいと思います。

前回炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものというのは覚えていますか? お米やイモなどには炭水化物が豊富に含まれています。

ここでしっかりと頭に入れておいて欲しいポイントがあります。お米やイモなどは炭水化物が豊富なので同時に食物繊維も摂取できるという点です。

実際に一日の食物繊維の主要摂取源は主食類が担っているといってもよいでしょう。しかし近年の糖質制限ブームで主食の摂取量が低下しており、同時に食物繊維の摂取量も低下しています。そのため腸内環境が悪化してしまい、特に胃腸へのストレスが高いアスリートは余計に胃腸のトラブルが多くなっています。

腸内環境については以前に記事があるのでご覧ください。

主食はエネルギーをしっかり摂取でき、腸内環境にもよい影響を与える食物繊維も摂取できることを覚えておきましょう!

 

続いて糖質の種類についてです。

①多糖類  ②小糖類  ③単糖類   大きく分けてこの3つとなります。

 

①多糖類

単糖類が多数結合した集合体です。グリコーゲンやでんぷんなどが多糖類として存在します。主食類に含まれる

②小糖類

単糖類が少数結合したものです。結合が二個のものは二糖類といいます。乳糖であるラクトースやスクロースなどが存在します。

③単糖類

グルコース(ブドウ糖)、フルクトース、ガラクトースなど単体で存在する糖のことを言います。

この三つの糖の違いで一番大切なポイントは消化のスピードです。結合しているほど消化のスピードはゆっくりになります。単糖類は結合がないので即座に吸収されエネルギーとなります。(血糖値の上昇も早い)

 

さてこの糖質をうまく活用することがアスリートにとって非常に大切です。

競技中にエネルギーが切れてきた時や、試合後に即座にグリコーゲンを回復させたい時。このタイミングで適しているのは単糖類や小糖類(二糖類)です。多糖類を摂取しても今すぐエネルギーが欲しいのにすぐに供給できません。

小糖類が含まれるスポーツドリンクやエネルギーゼリーが競技中に適しているのはこのためです!

ただし日常生活で考えてみましょう。ここで単糖類や小糖類を摂取しすぎるとすぐに利用されず余った糖が脂肪へと蓄積されてしまいます。多糖類に比べて血糖値も上がりやすいです。血糖値の急上昇を普段から繰り返すことで血糖値スパイクが発生する恐れもあり、身体がだるい、ねむい、ぼーっとするなど悪影響が起こります。 また将来的に糖尿病になる恐れもあります。

従って、日常生活(三食の常食)で適しているのは多糖類となります。多糖類は即座に吸収されるわけではないので、持続的にエネルギーを供給してくれます。

このように糖質の種類の性質をしっかりと考えて利用することが大切です。注意をしてほしいのは多糖類、単糖類のどちらも含んでいる菓子パンなどの食品です。菓子パンには砂糖(グルコース+フルクトース)が大量に含まれています。多糖類+二糖類なのでエネルギー補給には適しているかもしれませんが、その分血糖値もグンと上がりやすくなります。 その他糖化の危険性などもあるため注意が必要です。(糖毒といわれるくらいです)

アスリートの食事を見ていると意外と菓子パンを食べている選手は多いです。

私は普段あまり選手に制限や怒ったりはしませんが菓子パンだけは見逃しません。特に菓子パンが日頃から主食になっている選手は要注意です。 そういった選手は怪我しやすい身体になったり、体脂肪が落ちにくい身体になります。

 

糖質だけでなく栄養素は使いようによっては利になったり、時には害となったりします。

知識として知っておくとうまく栄養素を利用できますよ!

 

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次回は脂質についてお伝えしたいと思います! 

 

 

 

 

 

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