アスリートと栄養④栄養バランスについて

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです。

前回まではエネルギー量のお話をしましたが今回は栄養摂取バランスの中で糖質にピックアップしてお伝えしたいと思います。

まず主要エネルギーとなる栄養素には炭水化物・脂質・タンパク質の三つがあり、これらを三大栄養素といいます。

ではこの三つの栄養素をどのようなバランスで摂取すればいいのか。

日本人の食事摂取基準では理想的な日本人の三大栄養素摂取比率を設定しています。


グラフからわかるように日本人は約60%程度を炭水化物から摂取することが望ましいとされています。炭水化物は主食となる米・小麦・イモ・その他フルーツなどに多く含まれます。ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものです。実際にエネルギーとなるのは糖質なのでここからは糖質と記します。

なぜ糖質の摂取割合がここまで多いかというと、糖質は他の栄養素と比べエネルギーに変換されるスピードが早く、糖質を消化吸収し分解されたグルコースが筋肉や脳など全身の主要なエネルギーとなるからです。瞬発的な運動の際も解糖系と呼ばれるグルコースを利用したエネルギー産生システムが中心に利用されます。

また、全身に酸素を運搬する赤血球はミトコンドリアを持たないためグルコースしかエネルギーにできません。(解糖系依存) 酸素がないとTCA回路と呼ばれるもう一つのエネルギー産生システム(有酸素運動の際に中心となるシステム)がうまく働きません。よって糖質をしっかりと摂取することで解糖系・TCA回路の二つのエネルギー産生システムがうまく働き充分なエネルギー産生を行えるようになるのです。マラソンランナーなど持久運動を伴うアスリートに糖質が重要とされるのがこういった理由です。

糖質を摂取しない場合、糖新生と呼ばれるタンパク質、脂質からグルコースを作るシステムも人間は持っていますが、運動量の多いアスリートや仕事や勉強で脳をフル活動させる場合は、摂取した炭水化物からグルコースを作りだしエネルギーを補給しなければエネルギー産生が追い付かないでしょう。

これらを踏まえて私はアスリートを指導する際に最優先する栄養素は糖質です。(実際は優先順位はつけたくありませんが)前回までの投稿でも言っていましたがエネルギーの摂取が最優先です。

さて実際60%ってどれくらい食べればいいねんと思うでしょう。ぶっちゃけいうとピッタリ60%にするのは不可能です!なので大体60%くらいに考えた方が良いでしょう。(C比も50~65%と範囲は広いです)

その方法ですが、まず簡単な方法は見た目で主食:おかずを6:4くらいにする。かなりざっくりですが意外とこの意識は大事です。

自分の普段の食事を思い出してみてください。おかずばかり食べていないでしょうか。アスリートはまず主食をしっかり食べられることが成長するための大前提です。

ちなみにタンパク質を摂取するためにおかずを多くしています!といった声もよく聞きます。たしかに大事な意識ではありますが、実はごはんにもタンパク質は結構含まれています。  

茶碗一杯(180g)に約4.5g含まれます!

実はごはんをしっかり食べることはタンパク質の摂取にもつながるのです!これ結構大事です!ただアミノ酸の質はあまり高くないので問題点もありますがそれはタンパク質を説明する機会にあらためてお話したいと思います。

 

続いての方法は推定必要量から目安量を求めることができます。ただこれは毎食チェックするのが大変です。

方法は推定エネルギー必要量に0.6をかけると糖質での摂取目安エネルギーが算定できます。糖質は1gで約4kcalなので算定したエネルギーを4で除します。そうすると一日の必要糖質量が算定できます。

例 3000kcal必要な人

3000×0.6=1800 1800÷4=450    糖質摂取目安量は約450gとなります。

 

その他中等度~高強度のトレーニングや試合を行うアスリートの一日糖質摂取目安として体重1kgあたり7~10gの糖質摂取が推奨されています。

例 体重60kgの場合 

 約420~600g  練習強度によって調整

 

これらを利用して栄養計算アプリなどをうまく使えばコントロールできるかもしれませんね 🙂  ただし一番は栄養士のサポートを受けることが良いと思います。

糖質がコントロールできるとPFC比は安定しやすいのでまずは糖質の摂取量から整えていきましょう!

次回は糖質の種類や摂り方についてもう少し詳しく説明したいと思います。

 

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