アスリートと栄養③体重管理について

スポーツ栄養

食コーチングトレーナーのたまきです。

気温も一気に上がり夏日が続いていますね! 皆様体調はいかがですか?

緊急事態宣言が延長ということで自粛のストレスもまだ続きますが、医療従事者の方を思い、もう少しの辛抱頑張りましょう。

さて前回体重記録をつける事が大切だとお話しをしましたが今回はその理由についてお伝えします 🙂 

前回は必要エネルギーの計算をしました。しかしあくまでも推定となる数値ですので様々な要因により値は変化してしまいます。

そこでもう一つ大事な指標となるのが体重です。体重を定期的に(アスリートはなるべく毎日)測定することにより現在の食事が過不足しているのかを判断することができます。

体重が一定を保っていれば摂取している食事は適正量という判断を下せるのですが、ここで注意すべきポイントあります。

計算した必要量より明らかに摂取量が足りていないのに体重が変動していないパターンがあります。これは普段から食事制限をしている選手や小食の方に比較的多く見うけられます。

食事量が数値的に足りていないのにどうして体重が減らないの?

なぜ体重が減らないのか?

その原因は身体の代謝が低下してしまっているからです。これはいちばん初めにもお伝えしましたが、無意識に力をセーブ(エネルギー消費を節約)してしまっている状態です。

人間はなにより生命活動を最優先とします。エネルギー摂取が少ない場合は何とかそれでやりくりしようと身体が働くのです。となると運動するためのエネルギーは優先的ではないのでそこに対してはあまりエネルギーを使わないようにします。そんな状態では最大限のパフォーマンスは愚か、怪我にもつながるでしょう。

特に女性アスリートの場合は生理不順や月経が止まってしまうことで女性ホルモンが正常に分泌されず、骨密度の低下や更年期障害に近いような症状に陥りやすいので注意が必要です。最近は若年層の方にこういったことが増えています。

 

ほかにも体重を測定することの重要なポイントとして脱水の予防があります。

夏に近づくにつれ気をつけたいのが脱水です。脱水が起こるとパフォーマンスの低下を招くのでアスリートは十分に気を付ける必要があります。アスリートだけでなく一般の方も注意が必要です。脱水が起こるとめまいや頭痛、ひどい場合は脳梗塞や心筋梗塞にもつながります。

体重を毎日測定すると体重の増減があると思います。この一日のばらつきはほぼ水分での増減となります。(2~4週間かけての変動は筋肉や脂肪量で増えている可能性が高い)

前日より体重が1kg減っている場合はその分水分をしっかりと補給しておかないと脱水状態が続くことになります。その状態でのトレーニングはさらに身体へのストレスがかかったり、疲労しやすくなったりしてしまいます。

 

毎日体重を測定し、しっかりと減った分を目安に水分補給することが大切です。普段体重を測定しない選手はこの意識が低く、脱水になり食欲が減ってしまい夏バテや夏風邪を引き起こすことが多いです。

脱水は普段の意識次第で必ず防げるものなので体重測定をしっかりと習慣にして予防をしてほしいと思います。

 

最後に、セルフモニタリングは体重を測定して記録する。ここまでできてセルフモニタリングといえます。最近では携帯のアプリで簡単に記録することができるので自己管理のために入力する習慣をつけましょう!

 

 

 

 

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